Korábbi írásomban sorra vettem azt a hat – leggyakoribb – módszert, pszichés mechanizmust, amely tökéletesen alkalmas arra, hogy tartósan boldogtalanná tegyük saját magunkat. A rövid áttekintés után ismerkedjünk meg velük közelebbről is. Hasznos tanácsokkal fogok szolgálni azoknak, akik szeretnék tökéletesíteni e téren való jártasságukat, de pár kiinduló ötletet azoknak is adok, akik inkább szabadulnának ezektől az önpusztító működésmódoktól. Kezdjük a fejünkben megszólaló hangokkal, amit a pszichológusok automatikus negatív gondolatoknak becéznek.
Automatikus, de nem véletlen!
Az ANG (azaz automatikus negatív gondolat) legfontosabb tulajdonsága, hogy automatikus. Ez azt jelenti, hogy egyszerűen csak úgy eszünkbe jut egy helyzetben, vagy egyes emberekkel kapcsolatban. Nem ténymegállapítás és nem is racionális gondolkodási folyamat eredménye, ugyanakkor nem is a véletlen műve. Az ANG-ok a múltunkból származnak, egy részük akár családi örökségként is felfogható, de természetesen felnőtt életünk élményei és tapasztalatai is alakítják őket. A kisgyermekkorban gyakran hallott mondatok és üzenetek emlékéből keletkező automatikus gondolatok, hiedelmek mélyebben gyökreznek, ezért nehezebb is őket megváltoztatni. A „fairplay” kedvéért arról se felejtkezzünk meg, hogy az automatikus gondolatok lehetnek pozitív tartalmúak is (melyekért hálásak lehetünk szüleinknek), de mivel az automatikus pozitív gondolatok többnyire nem segítik elő a boldogtalanságot – és viszonylag kevesen fordulnak miattuk pszichológushoz – így velük most nem is foglalkozunk részletesen.
Negatív, de nem biztos, hogy hamis!
Egy automatikus negatív gondolat nem feltétlen téves. Ha a kislányom megkér, hogy rajzoljak egy kutyát, akkor az első és automatikus gondolatom az, hogy nem tudok rajzolni. Bár a szüleim gyermekkoromban mindig megdicsértek, ha rajzoltam és még az iskolában is megkaptam a kegyelem ötöst rajzból, mégis gyökeret vert belém ez a gondolat. Hogy miért? Egészen egyszerűen: mert nem tudok rajzolni! Azaz a negatív – jelen esetben önkritikus – gondolat reális önismereten alapul, tehát nem lesz belőle igazi jó ANG, hacsak…
Attól, hogy negatív, még nem feltétlen romboló!
Ha eszünkbe jut egy negatív gondolat, az még kevés a boldogtalansághoz! Hathatós közreműködésünkre van szükségünk ahhoz, hogy a negatív gondolat kiteljesedjen, elindítva azt a negatív érzelem és gondolat spirált, amitől már tényleg rosszul érezhetjük magunkat!
Ha gyermekem megkér, hogy rajzoljak – és mivel továbbra sem tudok – két gondolatsor futhat végig az agyamon:
- Rajzolok én kutyát, de akár tehenet, vagy disznót is (különbség nem lesz köztük) és nevetünk egy jót rajta lányommal!
- Borzasztó anya vagyok, hogy még egy normális kutyát sem tudok rajzolni a gyereknek!
Ha az első változat jut eszembe, akkor a negatív gondolatomból nem lesz ANG (megmarad a reális önismeret szintjén). Ha azonban a második változat mellett döntök, akkor már van esélyem az önmarcangoló boldogtalanság megtapasztalására!
Most jön a mutatvány!
Egy negatív gondolat – akár automatikus, akár nem, akár igaz, akár nem – még nem alkalmas arra, hogy tönkretegye a hangulatunkat. Ez a gondolat akkor válik kellőképpen pusztítóvá, ha elindít egy reakciót, egy olyan öngerjesztő spirált, ahol a saját gondolatunkra adott érzelmi és gondolati reakciók örvényébe kerülünk. Ilyenkor kell pár gondolkodási, vagy logikai hiba is, ha igazán mélyre szeretnénk süllyedni.
Íme néhány kiválóan alkalmazható gondolkodási hiba:
- általánosítás (Nekem SEMMI nem sikerül!),
- a mindent, vagy semmit elv alkalmazása (Ha egyszer hibáztam, akkor nem értek hozzá!)
- a túl korai és megalapozatlan következtetések levonása (Biztos azért nem válaszol az üzenetemre – amit már legalább két perce küldtem el -, mert nem szeret!)
- múltbéli emlékek szelektív felidézése (Mindig ezt történik velem!)
- a jövővel kapcsolatos jóslások (Ha most nem sikerült, akkor már soha nem is fog!)
Búcsú a fegyverektől!
Ezt a részt már csak azoknak ajánlom, akik szeretnének megválni boldogtalanságuk fegyvertárának ezen hasznos kis darabjától. Az ANG-októl nem könnyű megszabadulni, de lehetséges. Ehhez azonban el kell fogadnia azt, hogy Ön a saját maga szakértője és képes arra, hogy változtasson hibás gondolkodási mechanizmusain. Természetesen nem fog varázsütésre eltűnni minden negatív gondolata, de megtanulhatja felismerni és leállítani azokat az öngerjesztő folyamatokat, melyek pokollá teszik az életét. Ha valóban szeretne változni, kerülje el azt a jövendőmondó ANG-ot, miszerint „Ha eddig nem sikerült megváltoznom, akkor már nem is fogok!”
Ismerkedjen meg kedvenc negatív gondolataival!
A változás első lépése a tudatosítás és ehhez hasznos segítséget nyújthat Padesky 7 oszlopos gondolatnaplója. Figyelje meg, hogy milyen helyzetekben, milyen típusú negatív gondolatok jutnak az eszébe, és ezt milyen érzések kísérik. Legyen tudatos, keressen bizonyítékot arra, hogy a gondolatmenete helytálló, és arra is, hogy az ANG miért téves. Ha idáig eljutott, akkor fogalmazza át a gondolatait és keressen egy reálisabb alternatívát. Ha sikerrel járt, akkor vizsgálja meg újra az érzéseit, vajon változtak-e a kiinduláshoz képest.(Padesky 7 oszlopos gondolatnapló)
|
1. Helyzet |
2. Érzés |
3. ANG |
4. ANG-ot alátámasztó bizonyítékok (tények) |
5. Bizonyítékok, ami szerint az ANG nem teljesen igaz. |
6. Reális alternatív gondolat |
7. Érzés újraértékelés |
|
|
|
|
|
|
|
|
Végül néhány kérdés, amelyet feltehet önmagának:
- Miben segít engem az ANG? Származik bármilyen előnyöm belőle?
- Miben akadályoz, gátol az ANG?
- Ha a legjobb barátomnak ilyen gondolat jutna az eszébe, mit mondanék neki?
- A legjobb barátom mit mondana nekem ebben a helyzetben?
- Öt nap, öt hónap és öt év múlva hogyan fogom értékelni ezt a helyzetet?
Ha úgy érzi, hogy ezek a negatív gondolatok már olyan erősen rögzültek, hogy egyedül nem tud velük szembenézni, akkor a kognitív terápia lehet a megfelelő módszer az Ön számára. Amennyiben szeretne még több jól bevált „boldogsággátló” módszert megismerni, esetleg megválna néhánytól (csere is szóba jöhet), tartson velem legközelebb is! Következő írásomban elárulom, hogyan használhatjuk fel a múltunkat arra, hogy aláaknázzuk a jelenünket.
Kovács Szilvia, tanácsadó szakpszichológus
További írásaimat az anyaságról, gyermeknevelésről az elegjoanya.hu weboldalon olvashatod. Csatlakozz Facebook oldalunkhoz is!