Győzd le a rutint! – Coaching gyakorlatokkal a kiégés ellen

Ahogy ígértem, jelenlegi írásomban a burnout témát folytatva coaching gyakorlatokat fogok bemutatni, melyek segítségével leküzdhető a kiégés szindróma és viszonylag gyorsan megtalálhatjuk újra a motivációnkat és új célokat tűzhetünk ki magunk elé.

Alábbi gyakorlatok egyedül vagy akár párban is elvégezhetők

Mielőtt azonban belekezdenénk, fontosnak tartom leszögezni azt, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a lényege az, hogy gondolkodásra késztetnek minket, támogató kérdésekkel segítenek minket céljaink, elképzeléseink, problémáink megfogalmazásában. Nincs időkorlát a feladatok elvégzésénél, azonban fontos olyan pillanatban nekilátnunk a gyakorlatoknak, amikor van egy kis időnk elcsendesedni, tudunk befelé figyelni, hiszen a válaszok bennünk vannak, a kérdések csak segítenek az előcsalogatásukban. Összefoglalva a gyakorlatok tulajdonképpen segítenek az orientálódásban, megmutatva azt az utat, melyen érdemes továbbindulnunk, ha elakadtunk.

Újratervezés fázisa – „Coaching fa” gyakorlat

Amikor elakadással találjuk szembe magunkat, akkor a helyzetünk felismerése és elfogadása után következik egy úgynevezett újratervező fázis. Szükség van valamilyen fokú változásra. Ez lehet egy új cél kitűzése vagy a napirendünk átalakítása, esetleg bizonyos emberi kapcsolatok felülvizsgálata, de fontos az, hogy az addigi élethelyzetünkben változást/változásokat eszközöljünk. Előző írásomban a kiégés szindrómát egy olyan véget nem érő naphoz hasonlítottam, melyben folyton ismétlődik minden és ebből nincs menekvés. Ebbe a folyamatos, monoton körfogásba süppedünk bele és érezzük azt, hogy szinte belefásulunk a mindennapokba. A monotonitás legjobb ellenszere pedig a változtatás, akármilyen mértékű is, de egészen apró dolgok megváltoztatásával komoly eredményeket érhetünk el.

Azonban ha nem egészen körvonalazódott ki, hogy merre induljunk el a változtatások terén, egyáltalán milyen életterületeket érinthet változás, a coaching fa gyakorlata tökéletes kezdő lépésnek.

Hogyan láss neki?

Először is tekintsd meg alaposan az ábrát. Nyugodtan szánj rá időt és tanulmányozd az ábrán lévő emberkéket. Első lépésként válassz ki egy emberkét, aki véleményed szerint a jelenlegi helyzetedet szimbolizálja. Azaz válaszd ki azt a bábut, amelyik legjobban tükrözi jelenlegi érzéseidet és önmagadat. Következő lépésként pedig válaszold meg az alábbi kérdéseket:

Hogyan néz ki az emberke? – itt fontos, hogy a külső tulajdonságokat is figyeld meg. Keresztbefonja a karját vagy pont ellenkezőleg széttárja?

Hogyan érzi magát? – az érzéseket is próbáljuk meg alaposan tanulmányozni. Boldognak tűnik, netalán éppen szomorú vagy mérges az ábrázata?

A minél részletesebb leírás segít annak tudatosításában, hogy miként is érezzük, látjuk magunkat. Hiszen első lépésben egy olyan emberkét analizálunk, akit a saját magunk tükörképeként is értelmezhetünk. Az érzelmeink felismerése, tudatosítása és elfogadása pedig mindennemű változtatás alapja.

Második lépésként pedig válassz ki egy olyan bábut, aki a jövőképedet testesíti meg, azaz olyat, aki lenni szeretnél. A második emberkét is elemezd ki a fenti kérdések megválaszolásával. Hogyan néz ki, hol helyezkedik el és mit érez. Amint megvagy ezzel a lépéssel, jön a legfontosabb rész, mégpedig az, hogy összehasonlítjuk a két emberkét egymással, azaz összevetjük a jelent egy esetleges jövőképpel. Az összehasonlítást az alábbi kérdések segítik elő:

Miben hasonlítanak?

Miben különböznek?

Mit kell tennie az engem megszemélyesítő emberkének ahhoz, hogy a jövőképemet megtestesítő emberke legyen belőle?

Ezen a ponton pedig elérkeztünk az újratervezős fázisunk végéhez. A coaching fa gyakorlat abban segíthet bennünket, hogy képesek legyünk minél jobban verbalizálni, azaz megfogalmazni saját magunk számára azt, hogy jelenleg hol tartunk és milyen változtatásokat szeretnénk eszközölni a saját életünkben. A coaching gyakorlatokra általánosságban elmondható az, hogy nem igényelnek sok előkészületet, inkább a megérzésekre hatnak, így hagyjuk, hogy intuitív énünket fejlesszék, azaz ne készüljünk rá tudatosan a válaszokra, alapozzunk az első megérzéseinkre.

A célkitűzés fázisa:

A monotonitás, kiégés egyik legjobb ellenszere az, ha új célokat tűzünk ki magunk elé. Egy új cél motivál, lelkesít és eltereli gondolataink fókuszát arról, hogy mennyire belefásultunk addigi életünkbe. Azonban egy jó cél megtalálása nehezebb, mint gondolnánk. Ki is fejtem, hogy miért. Egy igazán jó célnak több kritériumnak is meg kell felelnie. Mérhetőnek kell lennie, ami azt jelenti, hogy belátható időn belül eredményeket érjünk el vele, továbbá vonzónak is, hiszen egy vonzó cél képes arra, hogy a kezdeti motivációnkat a későbbiekben is fenntartsa, de ugyanakkor legyen reális is, hiszen az irreális célok képesek a leginkább szabotálni a sikerélményeinket.

Mégis honnan tudhatjuk, hogy célunk megfelel a fenti kritériumoknak?

Egy, számomra közeli példán keresztül bemutatom:

Nyelvtanárként sokan fordulnak hozzám azzal a kéréssel, hogy szeretnének megtanulni egy nyelvet. Amikor a célkitűzést tisztázzuk, akkor a nyelvtanulás célja gyakran az alábbi módon hangzik el:

Azért tanulok németül, mert szeretnék beszélni, kommunikációt fejleszteni és megértetni magam.

Ez a cél azonban túl általános. Azontúl, hogy meglehetősen általános, nincs időkorláthoz kötve, nem tudjuk azt, hogy mennyi időn belül milyen eredményeket szeretnénk elérni. Ha két hónapon belül szeretnénk ezt az eredményt elérni, akkor még irreális is lesz és maga a ‘célmegfogalmazás’ sem olyan, ami feltétlenül képes lenne fenntartani a motiváltságunkat.

Nézzük meg azt, hogy hogyan lehetne átalakítani ezt a célkitűzést olyanná, ami máris jobban megfelel a fent említett kritériumoknak és valóban eredményeket érhetünk el vele.

Ahhoz, hogy a célunkat mérhetővé tegyük, állítsunk be egy időkorlátot. Például két hónap múlva szeretnék eljutni arra a szintre, hogy bemutatkozok és alapvető információkat megosztok magamról és a környezetemről és egy alapszintű, ismerkedős társalgást le tudok folytatni német nyelven. Ezt tehetjük olyan módon is, hogy kijelölünk egy konkrét dátumot, mint a kitűzött célunk ‘lejárati idejét’.

Így elkerülhetjük azt, hogy túlzottan elvesszünk az időben, illetve hogy halogatásba kezdjünk.

Következő lépésként fontos azt kitűznünk, hogy mi az, amit vállalni tudunk a céljaink elérésének érdekében. Maguk a coaching ülések is mindig egy vállalással végződnek, így támogatva a változás elérését. Tegyük fel, hogy szeptember ötödikét jelöltük meg a lejárati határidőként. Mi az, amit addig az időpontig tudunk vállalni?

Tegyük fel azt, hogy minden nap megtanulok öt szót vagy minden nap megnézem a kedvenc sorozatom egy részét németül, minden héten átismétlek egy nyelvtani részt. A mi időbeosztásunktól függ természetesen a vállalás mértéke, de az, ha rendszeresen beépítjük a mindennapjainkba azt, hogy tennünk is kell érte, segít abban, hogy a kitűzött célunk ne csak egy álomvilág legyen.

Tehát ha azt mondom, hogy szeptember ötödikéig szeretnék eljutni arra a szintre, hogy egy alapvető ismerkedős társalgást le tudjak folytatni és ehhez minden nap megtanulok öt szót, akkor a célunk máris mérhetővé vált. Ugyanakkor reális is, hiszen mi magunk határoztuk meg azt, hogy mennyi időnk van és mennyi a kapacitásunk arra, amit szeretnénk megvalósítani. Vonzó is egyben, hiszen szeptember ötödikére már eredményt tudunk felmutatni, ami sikerélménnyel tölt el.

Összefoglalva tehát az nem segít és gyakran kudarcélményhez vezet, ha túl általánosan fogalmazzuk meg a céljainkat. Ellenkezőleg, ha odafigyelünk arra, hogy mérhető, reális, vonzó célokat, akár ‘részcélokat’ állítsunk fel, akkor a sikerélmény is jobban garantált, ami segíthet kitörni a belefásultság érzéséből.

3. Változtatás fázisa:

Végül pedig következzen egy egyszerű, de annál nagyszerűbb coaching gyakorlat, melynek segítségével hipp-hopp megszakíthatjuk az állandó mókuskereket. Ne felejtsük el azt, hogy változtatni sosem késő, a lehetőség a nap minden percében adott és csak rajtunk áll az, hogy élünk-e vele.

A változtatási fázis sok időt igényelhet, azonban ennek a coaching gyakorlatnak az a lényege, hogy már azonnal látható változásokat vezessünk be az életünkbe.

Mit kell tenned?

A játékszabály nagyon egyszerű: Minden nap vezess be egy nagyon apró változtatást a mindennapjaidba. Ha eddig a párnákat a bal oldalra tetted az ágyon, tedd most át a jobb oldalra. Ha minden nap ugyanazt a tusfürdőt használod, próbálj ki másnap egy teljesen más illatút. Változtass a megszokott útvonaladon, ha mindig ugyanott közlekedsz. Bárminemű változtatás megengedett, a lényeg az, hogy olyan változtatások legyenek, amiknek egyik napról a másikra már látszatuk van. Ezzel abban segítesz magadnak, hogy a mindennapok monotonitását tudod megtörni, ami a kiégéssel kéz a kézben jár.

Igaz, hogy apró dolgokról van szó, de ahogy a mondás is ismeretes, sok kicsi sokra megy és igazán hatásos ‘gyógyszer’ a jól megszokott rutin ellen.

Vezethetsz úgynevezett változtatásnaplót is. Feljegyezheted, hogy hogyan érezted magad egy olyan nap után, amikor változtattál valamin, milyen mértékben segített kitörni a szürke hétköznapokból.

A burn-out témáját összefoglalva, tehát nem az a probléma, ha olykor fásultnak, fáradtnak érezzük magunkat vagy úgy érezzük, hogy egy ponton megrekedt az életünk. Az a fontos, hogy tudjuk, hogy a változtatás lehetősége mindig adott és ahogy a fizikai egészségünkért, úgy a mentális épségünkért is tenni tudunk. Ez mind csak rajtunk múlik és a fentebbi technikákkal jobban felkészülhetünk arra az esetekre, ha úgy látnánk, hogy egy végtelen mókuskerék az életünk.

Lőrinczy Anita Barbara
Life és Nyelvi Coach

További írásaimat a témában blogomon https://anitavilaga.wordpress.com/blog/ olvashatod. Csatlakozz Facebook oldalamhoz is!


Népszerűsíteni akarom a honlapomat, ezért élek a lehetőséggel és új cikket publikálok itt!