A mozgásszegény életmód nagyon sokakra jellemző a mai világban és könnyen a mozgásképesség csökkenését okozhatja. Ezért rendkívül fontos megtartani a csípő rugalmasságát.
A feszes csípő számos egészségi problémát okozhat, köztük:
- Rossz egyensúlyt és testtartást: A csípő első része, a csípő flexor a medence legfőbb stabilizálója. Ha a csípő flexor meggyengül, az egyensúlyzavart és rossz testtartást okozhat.
- Izmok egyensúlyhiányát: Ha hosszabb ideig ülünk, az megrövidítheti és feszesebbé teheti a csípő flexort. Ülő helyzetben a fenék és a csípő extensorok túl vannak terhelve, de gyengülnek is, mert nem minden izomcsoport van használatban.
- Hátfájdalom: A feszes csípő flexor és a túlfeszített izmok hatására a medence előre tolódik, természetellenesen megdől és húzza a derékizmokat.
Ha időnk nagy részében ülünk, nagyon hasznosak lehetnek az alábbi nyújtógyakorlatok. Velük fokozható a csípő mozgékonysága és növelhető az erőnlét. Tovább javítható a csípő rugalmassága is.
1. Spárga fél lábbal
Vegyük fel a kitörés testhelyzetet, tegyük a jobb lábunkat előbbre, majd eresszük le a bal térdünket és a sípcsontot a talajra, a mellkast és a karokat emeljük fel, a tenyerek nézzenek egymással szembe.
A hasizmok folyamatosan legyenek megfeszítve. A még jobb hatás érdekében a karokat emeljük a fej fölé és egy kicsit hajoljunk előre, de a derekat ne hajlítsuk be. Tartsuk ezt a pózt 90 másodpercig és ismételjük meg a másik oldalon is.
2. Félhold kitörés
Kezdő pozíciónk megint a kitörés. Emeljük meg a térdet és lassan emeljük fel a kezeket a szőnyegről. A csípőt lejjebb engedhetjük, miközben derékszöget zár be a szőnyeggel. A kezeket emeljük a fej fölé és nyújtsuk hátulra a lábat. Derékszögben eresszük le a csípőt és tartsuk meg ezt a pózt mindkét oldalon.
3. Boldog baba póz
Fekvő helyzetben húzzuk a térdünket a mellkas felé. Karjainkkal fogjuk át a lábainkat, majd nyissuk szélesebbre a térdeinket, vállszélességűre. A hátunkat nyomjuk a talajra, a lábfejeket kezünkkel húzzuk lefelé. Mély lélegzeteket vegyünk, tartsuk a pózt fél percig.
4. Béka póz
Ereszkedjünk négykézlábra, a kezek a váll alatt helyezkedjenek el. Lassan nyissuk szélesebbre a térdeket, a bokák legyenek velük egy vonalban. A vádli és a lábfej a talajon fekszik. Fél percig maradjunk ebben a testhelyzetben.
5. Tű és cérna póz
Fekvő helyzetben hajlítsuk be a térdeket, lábfejek a talajon. A jobb bokánkat keresztezzük a másikkal, de a csípő és a derék továbbra is maradjon a talajon. Majd húzzuk a bal térdünket a mellkasunkhoz és fűzzük át jobb karunkat a lábunk között. Az összekulcsolt kezeknek a bal térd alatt kell elhelyezkedniük. Lélegezz mélyeket és tartsd meg magad így fél percig.
6. Pillangó póz
Ülő helyzetben a térdeket kissé hajlítsuk be, karjaink a test mellett, a talpak egymás mellett helyezkednek el. Az intenzívebb nyújtás érdekében a lábakat hozzuk közelebb egymáshoz vagy tegyük magunk elé a karjainkat. Fél percig maradjunk ebben a testhelyzetben.
7. Fél galamb póz
Vegyük fel a kitörés pózt, jobb lábbal előre, a kezek oldalt a talajon. Csúsztassuk az elöl lévő lábat a bal kéz felé, majd eresszük le a térdet a jobb kézhez. A jobb vádli a talajjal párhuzamosan feküdjön. Fokozatosan engedjük lejjebb a hátul lévő térdet és lábszárat a talajhoz. A jobb nyújtás érdekében engedjük lejjebb az alkarokat. Tartsuk meg fél percig, majd ismételjük a másik oldalon. Ha gyakorlat közben fájdalmat vagy kényelmetlenséget érzünk, maradjunk a tű és cérna póznál!
8. Dupla galamb póz
Keresztezett lábakkal üljünk le, bal bokánkat fogjuk meg mindkét kezünkkel és próbáljuk meg a jobb térdünkre helyezni. A lábszárak egymáson feküdjenek a bal lábbal felül. Az intenzívebb nyújtáshoz egy kicsit tegyük előbbre kezeinket és maradjunk így fél percig. Végezzük el a másik oldalon is a gyakorlatot.
Ezek a nyújtógyakorlatok nagyban javítják a csípő rugalmasságát és támogatják annak egészségét. A csípő és a lábak is erősödnek tőlük.
