Már biztosan sokat tudsz az egészséges táplálkozásról. Mindazonáltal könnyű elveszni a közösségi médiában és a világhálón fellelhető táplálkozási tanácsok között. Mi az egészséges táplálkozás, mi az egészséges táplálkozás alapja, és hogyan étkezzünk jobban?
Mit jelent az egészséges táplálkozás és az egészséges étrend?
Sokak számára az „egészséges táplálkozás” kifejezés korlátozásokat és megszorításokat jelent. Mivel egészségesen étkezem, bizonyos ételeket nem ehetek, meg kell innom naponta 2 liter vizet, és minél több zöldséget kell ennem. Ez részben igaz, de az egészséges táplálkozás egyáltalán nem jelenti azt, hogy teljesen le kell mondanunk kedvenc ételeinkről.
Végül is nem arról van szó, hogy kínozzuk magunkat, és irreális elvárásokat támasszunk magunkkal szemben. Ha eddig főként erősen feldolgozott termékeken, azaz instant ételeken, mikrohullámú sütőben melegíthető készételeken, gyorsételeken, valamint sós és édes rágcsálnivalókon éltél, nehéz lesz egyik napról a másikra megváltoztatni a szokásokat.
Az egészséges táplálkozás nem jelenti azt, hogy le kell mondanod arról, amit szeretsz
Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy mindent meg kell tagadni magunktól, amit szeretünk. Az egészséges táplálkozás arról szól, hogy naponta biztosítsuk magunknak a szükséges tápanyagokat. És nekik köszönhetően fizikailag és szellemileg is jól érezze magát, magas szinten legyen az energiája és az életkedve. Észrevetted már, hogy miután reggelire megeszik egy édes croissant-t, alig egy órával később újabb édes nassolnivalóra vágyik? És délután érzed, hogy csökken a formája és lomhább? Ez azért van, mert a szervezete nem kap meg mindent, amire szüksége van.
Sok táplálkozási szakértő azt tanácsolja, hogy bizonyos összetevőket zárjunk ki az étrendből, és így haladjunk az egészséges táplálkozás felé. Ha nincs allergiád és intoleranciád bizonyos termékekkel szemben, egyél mindent! A feldolgozott termékeket azonban helyettesítsd a legegyszerűbbekkel, azaz zöldségekkel és gyümölcsökkel. Próbálj meg az előbbiekből minél többet beépíteni az étrendjébe.
Az egészséges táplálkozás alapjai
A szervezetnek a megfelelő működéshez fehérjére, zsírokra és szénhidrátokra van szüksége a megfelelő arányban. Elkezdheti a divatos diéták egyikét, amelyek a glutén elhagyását, a szénhidrátok minimálisra csökkentését (ketogén diéta) vagy csak gyümölcsök fogyasztását (frutarianizmus) javasolják, de vajon valóban jót tesz-e az egészségének egy ilyen diéta?
Fehérje
A szervezetnek fehérjében gazdag ételekre van szüksége ahhoz, hogy energiához jusson. A fehérjére a megfelelő agyműködéshez és a jó hangulat fenntartásához is szükség van. Élelmiszerek, amelyekben nagy mennyiségben található ez a makro tápanyag: hús (a baromfi a legegészségesebb), hüvelyesek, hal, tenger gyümölcsei, sárga sajt, túró, joghurt.
Szénhidrátok
Számos mítosz kering ezekről a tápanyagokról. A súlycsökkentő diétákban azt javasolják, hogy ezeket szigorúan korlátozni kell, vagy teljesen el kell hagyni. Néhányan hasznosnak találják, ha kizárják a kenyeret, a burgonyát és a tésztát az étrendjükből. De vajon tényleg szükséges egészségesen táplálkozni? A szénhidrátok a szervezet fő és könnyen hozzáférhető energiaforrásai. Tehát szüksége van rájuk ahhoz, hogy napi szinten működni tudjon, és hogy az agya dolgozzon.
Cseréld le az egyszerű szénhidrátokat összetett szénhidrátokra, és egészségesebb lesz az étrendje. Fehér kenyér helyett – válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, tésztalisztből készült tészta helyett – durumbúzából készült teljes kiőrlésű tésztát. Számos funkcionális uzsonnásdobozok és rágcsálnivalót talál a Pepco fizikai boltjaiban, ahol beszerezhet magának ilyen egészséges ételeket. Korlátozza a minimumra az édességeket és a sós rágcsálnivalókat. Ne feledd azonban, hogy az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy merev szabályokat kell magadra erőltetnie. Mindenki enged a kísértésnek, és időnként a chipsek, gyorsételek és édességek után nyúl.
Zsírok
Ezek a makro tápanyagok különösen hírhedtek. És mégis nélkülözhetetlenek az életünkhöz! Az egészséges zsírokban jelen lévő omega-3 zsírsavak nélkül lehetetlen jól érezni magunkat fizikailag és mentálisan. A zsírok, főként a növényekből és halakból származó telítetlen zsírok, energiaforrásként és vitaminhordozóként is szolgálnak. A mediterrán étrendben, amelyet ma már az egyik legegészségesebb étrendként tartanak számon, az egészséges zsírok közé tartoznak az olívaolajból, az avokádóból, a diófélékből és a halakból származó zsírok. Az omega-3 zsírsavakban (amely az összes említett termékben megtalálható) gazdag étrend megfelelően működő szív- és érrendszert, jó látást és egészséges bőrt, valamint remek hangulatot és jó közérzetet jelent.
Zöldségek és gyümölcsök
A zöldségek esetében nincsenek fogyasztási korlátozások. Nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, ami elengedhetetlen a megfelelő emésztéshez és az egészség megőrzéséhez. Ráadásul rengeteg vitamin és ásványi anyag van bennük. Napi 5 adag gyümölcs és zöldség fogyasztása ajánlott, de minél több zöldségadagot fogyasztunk, annál jobb. Ha már az egészséges táplálkozásról beszélünk, a felnőttek számára a minimális zöldségmennyiség 500 g.
Térjen át az egészséges táplálkozásra
Az étkezési szokásaid nem tudod egyik napról a másikra megváltoztatni, de lassan, apró változtatásokat bevezethet. Ahelyett, hogy kekszet, cukros joghurtot és csokit vásárolnál, hogy uzsonna vagy ebéd gyanánt magaddal vidd a munkahelyedre, inkább készíts otthon salátát, és azt csomagold elvitelre. Csak egy konzerv csicseriborsó, mozzarella, néhány cseresznyeparadicsom, zöld uborka és olívaolaj kell hozzá, és máris kész az egészséges és tápláló étel!
Tervezd meg előre az étkezéseket, és így kisebb valószínűséggel nyúlsz majd a kész és erősen feldolgozott termékekhez. A boltba egy listával menj, amiből finom ételeket fogsz készíteni, olyanokat, amilyeneket szeretsz, de kevesebb zsírral, sóval és egészségtelen adalékanyaggal.
