A has valószínűleg a legproblémásabb terület a fogyás tekintetében. Mindannyian lapos és izmos hasról álmodozunk, de a felüléseket mindenki gyűlöli. Jó hírünk van! A fitness szakértők végre megtalálták a megoldást, amivel – állítják – 1000 felülést kiválthatunk.
Ennek a hihetetlen gyakorlatnak a neve plank. Statikus mozgás, melynek során a teljes testsúly a lábujjakra és a kezekre nehezedik, miközben a test olyan egyenes, mint egy deszka. A test egyetlen centit sem mozdulhat, éppen ez segít hozzá a lapos és erős hashoz, de ez eredményezi a hátfájás megszűnését is, mivel az erős hasizmok a gerincet is támogatják.
Amit nagyon fontos tudni erről a gyakorlatról, hogy ha hetente több alkalommal napi 10 percet gyakoroljuk, jobb eredményt fogunk elérni, mintha 1000 felülést végeznénk.
Mindazonáltal meg kell győződnünk arról, hogy testünk a megfelelő pozícióban van és figyeljünk a következőkre is:
• Nyomjuk a tenyereket szorosan a talajra és nyújtsuk ki vállainkat, hogy akkora távolságra legyenek egymástól, amekkora csak lehetséges. Nyújtsuk ki a nyakat, a kezünket pedig helyezzük el kényelmesen, de ne lazítsuk el őket.
• Bár a fő hangsúly a hasizmokon van, éreznünk kell a fájdalmat a lábban is. Ha nem érezzük, a sarkakkal támaszkodjunk jobban a lábujjakra, így a combfeszítő izom jobban megfeszül. Gyakoroljunk nyomást a fenékre, hogy az alsótest izmait is működésbe hozzuk.
• A feneket ne emeljük fel, tartsuk alacsonyan. A testnek egy egyenes vonalat kell képeznie, nem egy háromszöget.
• Ritmusosan lélegezzünk ki és be, így könnyebben megtarthatjuk ezt a testhelyzetet.
• Megtartani a testet ebben a pozícióban alapvetően fontos és könnyebben megvalósítható, ha azt képzeljük, egy pohár vizet egyensúlyozunk a hátunkon, amiből egy csepp víznek sem szabad kiborulnia.
Így fogjunk hozzá a gyakorlathoz:
• Nyomjuk a kezünket és a térdünket a talajra úgy, hogy a csuklók egy vonalban legyenek a vállakkal, a hát legyen egyenes.
• Nézzünk kb. 70 cm-re magunk elé. Az orrunk nézzen a talaj felé, a fej hátsó része legyen párhuzamos helyzetben a plafonnal.
• Nyújtsuk hátrafelé a jobb lábunkat, így a lábujjak meghajolnak, majd nyújtsuk ki a bal lábat is. Ezen a ponton az egész testet a lábujjak és a tenyerek tartják.
• Feszítsük meg a hasizmokat és tartsuk így őket 20-60 másodpercig.
• Hajlítsuk be a térdeket és üljünk a sarkunkra, így a nagyujjak összeérnek, miközben a térdek távolabb vannak egymástól.
• Lassan hajoljunk előre és érintsük meg a homlokunkkal a talajt. Nyújtsuk előre a karjainkat és relaxáljunk.
• Egymás után 3-szor végezzük el ezt a gyakorlatot. Ha egyszer sikerül, próbáljuk meg 60 másodpercig megtartani!
