Napi 9 perc és 9 gyakorlat a szebb és tökéletesebb fenékért!

A világhálón manapság sok helyütt olvasni arról, hogy a szép formás, feszes és megfelelő méretű (ez különösen fontos) fenékért bizony meg kell dolgozni, ez pedig sok guggolási gyakorlatot jelent. Az igazat megvallva ez igaz. De mit lehet tenni, ha az ember unja a sok guggolást?

Nem csak egyféle gyakorlatot lehet elvégezni, próbáld ki most te is az alábbi gyakorlatokat, melyek nem kevésbé hatékonyak, mint a guggolás. Tornára fel! Minden, alább található gyakorlatot jobb, illetve bal oldallal (lábbal) is el kell végezni, oldalanként 20 alkalommal.

Farizom-gyakorlatok

1. Híd gyakorlat felemelt lábbal

Feküdjünk a hátunkra, vegyünk fel egy hídhoz hasonló testtartást, de ebben az esetben egyik lábunkat emeljük fel és nyújtsuk ki. Ezután csípőnket emeljük fel, majd engedjük vissza.

2. „Tűzcsap” lábhúzással

A kiinduló testhelyzet a következő: négykézláb álljunk. Egyik lábunkat oldalra húzva, emeljük addig, amíg nem érezzük, hogy a csípőnk is emelkedne. Ekkor eresszük lábunkat vissza, így fejezve be a gyakorlatot.

3. „Szivárvány” gyakorlat

Ennél a gyakorlatnál is négykézlábra helyezkedve foglaljuk el a kiinduló állást. Egyik lábunkat emeljük fel hátra és lábfejünket nyújtsuk ki amennyire tudjuk. Először a másik lábunk oldalán érintsük meg a kinyújtott lábfejünkkel a talajt, majd ugyancsak nyújtott lábbal az ellenkező oldalon is. Akkor végezzük helyesen a gyakorlatot, ha kinyújtott lábunkkal egy fél körívet rajzolunk a levegőbe a gyakorlat végzése során.

4. Guggolási gyakorlat „gyors térdhajlítással”

Vegyünk fel vállszélességű terpeszállást. Testsúlyunkat vigyük át az egyik lábunkra, a másikkal lépjünk egy lépést a támasztó lábhoz képest hátra átlós irányban. Guggoljunk le és hajlítsuk be a térdünket. Egyenesedjünk ki és nyújtsuk ki ezzel párhuzamosan a másik lábunkat. Kiegészítő gyakorlatként a hátsó lábunkat oldalirányban is kinyújthatjuk.

5. „Szumó” guggolás felemelt sarokkal

Vegyük fel a „szumó” alapállást, csak a lábainkat szélesebbre tárjuk. A lábfejeknek kifelé kell néznie. Ahhoz, hogy a gyakorlat még eredményesebb legyen, bár furcsának fog tűnni, egyik lábunkat kissé meg kell emeljük, azaz csak talpunk elejével érintjük a talajt, sarkunkat felemeljük. Ebben az állásban végezzük el a gyakorlatot, ami guggolás-kiegyenesedés. Ne feledjük! Mindkét lábunkat ki kell nyújtani a kiegyenesedéskor!

6. Lábemelés felfelé, háttal

Vegyünk fel egy, a fekvőtámaszhoz hasonló kiinduló állást, karjainkat nyújtsuk ki. Egyik lábunkat térdben hajlítsuk be, a másik maradjon nyújtva. A behajlított lábunkat emeljük fel, majd engedjük vissza úgy, ahogy a képen látható.

7. Hinta egy lábon

Álljunk a jobb lábunkra, a bal lábunkat pedig hajlítsuk be térdben és magunk előtt húzzuk a csípőnk magasságába. Lassan hajoljunk előre és érintsük meg ujjbegyünkkel a talajt, azonban bal lábunkat eközben nyújtsuk ki hátrafelé.

8. „Szumó” guggolás felváltva felemelt sarokkal

Vegyünk fel szélesre tárt lábakkal szumó állást, lábfejünknek kifelé kell néznie. Egyik sarkunkat emeljük fel (közben a lábfej első része a földön marad!) majd a másikat. Ne lazsáljunk, itt nincs megállás!

 

9. Szumó” guggolás szélesre tárt lábakkal

Ez a gyakorlat két guggolásból áll, először guggoljunk le, mint a hagyományos szumó állásnál, majd másodszor tárjuk lábfejünket és vele lábunkat szélesre. Ismételjük meg ezt ahányszor kell.

Ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal sokkal formásabbá és feszesebbé tehetjük fenekünket. Ne pazarold hát az időt te se, vágj bele, és végezzed el ezeket a gyakorlatokat. Ezt a cikket érdemes elmentened, hátha máskor is szükség lesz rá!


Népszerűsíteni akarom a honlapomat, ezért élek a lehetőséggel és új cikket publikálok itt!